Unser Winterratgeber rund um den Muskelaufbau

Während auf den Sommer hin die Strandfigur definiert wird, legen viele Fitness-Begeisterte den Muskelaufbau in die Wintermonate. Damit dieses Vorhaben erfolgreich in die Tat umgesetzt werden kann, sind jedoch einige Punkte zu beachten, die wir noch einmal in unserem Ratgeber zusammengefasst haben.

1. Die Ernährung

Viele sehen das Training als besonders bedeutend an, um an Muskelmasse zuzulegen. Auf der anderen Seite hat jedoch die gewählte Ernährung einen sehr großen Einfluss auf die späteren Erfolge. Ziel jedes Sportlers sollte es in diesem Rahmen sein, einen Überschuss an Kalorien zu erzielen. Dies bedeutet, dass mehr Energie aufgenommen wird, als für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Körperfunktionen und die täglichen Aktivitäten benötigt wird. Erst unter der Voraussetzung dieses Überschusses ist der Körper überhaupt dazu in der Lage, einen Zuwachs an Muskelmasse zu generieren.

Auf der anderen Seite ist es gerade im Winter wichtig, hochwertige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Eine ausgewogene Ernährung auf der Basis natürlicher Zutaten, die einen hohen Eiweißanteil in sich trägt, gilt als gute Grundlage für den Aufbau von Muskulatur. Das Verhältnis von Mikro- und Makronährstoffen sollte am Ende stimmig sein, um den gewünschten Zuwachs zu erzielen. Zusätzlich können bei Bedarf unterstützende Präparate eingenommen werden, wie sie auf dieser Seite angeboten werden.

2. Das richtige Training

Besonders in den kalten Wintermonaten, in denen nur wenige Aktivitäten wirklich interessant erscheinen, kommt dem Training eine wichtige Rolle zu. Je nach dem, wie es um den eigenen Trainingsstand bestellt ist, kann dieses unterschiedliche Formen annehmen. Während Einsteiger noch mit einem Ganzkörpertraining gute Erfolge erzielen können, ist es für andere notwendig, sich auf ein Split-Training zu konzentrieren. Dieses bietet die Gelegenheit, die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu verkürzen, da die Muskelgruppen separat beansprucht werden. In der Folge können die trainingswirksamen Reize in einer höheren Frequenz gesetzt werden, was den Prozess des Muskelaufbaus aktiv beschleunigt.

Es lohnt sich also in jedem Fall, an diesen Stellschrauben zu drehen, die für das persönliche Training von Bedeutung sind. Als absolutes Grundprinzip sollte jedoch immer an die Steigerung der Belastung gedacht werden. Dieses Prinzip der Progression ist elementar, um die Muskeln immer wieder zu neuem Wachstum anzuregen. Wer dauerhaft die gleichen Gewichte mit der gleichen Zahl an Wiederholungen bewegt, muss sich nicht über das Ausbleiben der ersehnten Fortschritte wundern. Bereits eine minimale aber ausdauernde und stetige Steigerung reicht aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

3. Die Regeneration

Neben Ernährung und Training spielt auch die Regeneration beim Muskelaufbau eine Rolle. Auch im Winter sollte einer einzelnen Muskelgruppe eine Erholungszeit von mindestens 36 Stunden zugesprochen werden, ehe sie wieder trainiert wird. Generell ist es durch verschiedene Maßnahmen möglich, die Regeneration zu unterstützen, in welcher der Muskel bekanntlich wächst. Bereits regelmäßige Saunagänge, Massagen oder lockeres Ausdauertraining reichen aus, um die Durchblutung zu verbessern. Dadurch können die während des Trainings entstandenen Abfallprodukte schneller abtransportiert werden und neue Nährstoffe nachfließen. Dennoch bleibt vor allem die verstrichene Zeit von großer Bedeutung, um die ersehnten Effekte zu erreichen und den Aufbau der Muskeln zu fördern. Erst in einem nächsten Schritt kann auch an der Regeneration gearbeitet werden.


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