Das Frühstück als Dickmacher

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler?

Diese alte Ernährungsweisheit können Sie inzwischen knicken! Wissenschaftler des Münchner Else-Kröner-Fresenius-Zentrums rund um den Ernährungsmediziner Prof. Dr. Volker Schusdziarra haben herausgefunden, dass ein ausgiebiges Frühstück nicht dazu beiträgt, dass Sie tagsüber dann weniger essen.

Dazu haben die Wissenschaftler rund 380 Menschen zwei Wochen lang protokollieren lassen, was sie den Tag über aßen. Anschließend wurde die Kalorienbilanz berechnet: Die Tage ohne Frühstück, Tage mit kleinem und Tage mit großem Frühstück. Das Besondere an der Studie allerdings war: Die Wissenschaftler verglichen die Probanden nicht gegeneinander, sondern jeweils mit sich selbst. Das Ergebnis war ziemlich überraschend. Die Auswertung der Ernährungsprotokolle hat gezeigt, dass die bereits beim Frühstück verzehrten Kalorien ganz entscheidend für die Höhe der täglichen Gesamtenergieaufnahme sind.

Zitat Prof. Dr. Volker Schusdziarra (Autor von: Satt essen und abnehmen): „Ein üppiges Frühstück führt dazu, dass man am Ende des Tages nur viele Kalorien zu sich genommen hat. Es gibt den immer wieder angenommenen Automatismus nicht, dass hohe Frühstückskalorien dazu führen, dass wir automatisch danach den Tag über die Kalorienmenge verringern und bessere Chancen hätten abzunehmen.“

Die meisten Menschen mit Gewichtsproblemen sollten also schon beim Frühstück darauf achten, Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte (Kaloriengehalt) zu sich zu nehmen. Denn das Gefühl, satt zu sein, ist ein rein mechanischer Reiz. Sobald der Magen voll ist, sendet dieser Dehnungssignal ans Gehirn. Der Mensch fühlt sich satt und zufrieden. Doch sobald die Nahrung in den Dünndarm weiter wandert, wird der Magen schlaffer, die Sättigungsimpulse lassen nach und das Hungergefühl kommt wieder – unabhängig davon, wie viele Kalorien vorher schon verzehrt worden sind. Also: Auch nach einem großen Frühstück hat der Mensch mittags und abends wieder wie üblich Hunger.

Wer also nicht frühstückt, nimmt deshalb über den Rest des Tages nicht mehr Kalorien zu sich!

Wenn jemand morgens keinen Hunger oder Appetit hat und auch nicht daran gewöhnt ist zu frühstücken, kann er das ruhig so weiter machen. Man hat dadurch keinen Nachteil. Die Studie des Münchner Ernährungsmediziners Prof. Dr. Volker Schusdziarra hat gezeigt, dass diejenigen, die kein Frühstück essen, deshalb über den Tag nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, sondern eher das Gegenteil: An den Tagen, an denen sie nicht frühstücken, sogar insgesamt weniger Kalorien aufnehmen.

Auf die Kalorienzahl achten!

Das heißt nicht, dass Menschen, die morgens gerne etwas essen, jetzt das Frühstück ausfallen lassen sollten. Sie sollten nur möglichst wenige Kalorien essen. Das Gesamtgewicht des Frühstücks kann beibehalten werden, aber es sollten Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte, also mit weniger Kilokalorien (kcal) als die bisherigen je 100 Gramm sein. So hat z.B. Brot hat eine relativ hohe Energiedichte. Deshalb sollte die Menge an Brot eher verringert werden, oder z.B. Weißbrot gegen Vollkornbrot ausgetauscht werden. Ebenso sollte auch der Belag mehr aus kalorienarmen Lebensmitteln bestehen. Man kann so z.B. Streich- oder Magerquark statt Butter als Aufstrich nehmen. Quark hat nur ein Achtel so viele Kalorien wie Butter. Bis zu zwei Drittel weniger Kalorien hat Schinken anstelle von Leberwurst oder Käse. Und wer nicht auf Salami und Wurst verzichten will, kann sie gegen kalorienreduzierte Produkte austauschen, die etwa ein Drittel weniger Kalorien als herkömmlicher Wurst haben.

Kalorienfalle Müsli

Viele unterschätzen auch den Kaloriengehalt von Müsli. So haben 80 Gramm Haferflocken mit 120 ml Milch und zwei Löffeln Honig 360 Kilokalorien. So eine Figurfalle am morgen lässt sich nur entschärfen, indem man die Mengen an Flocken und Milchprodukten stark verringert: ein Müsli aus 30 Gramm Haferflocken, 70 ml Milch und einem halben Apfel hat nur noch 200 Kilokalorien.

Fruchtsäfte und Limonaden sind Kalorienbomben

Eine wesentliche Rolle bei der Zunahme von Übergewicht haben laut Prof. Dr. Volker Schusdziarra auch kalorienhaltige Getränke in Form von Limonaden oder Fruchtsäften. Flüssiges passiert den Magen schnell und dehnt ihn nicht, so dass Getränke nicht satt machen. Wer seinen Durst mit solchen Getränken löscht, nimmt unbemerkt riesige Mengen an Kalorien auf. Über den Tag verteilt entspricht das oftmals einer ganzen zusätzlichen Mahlzeit. Wer abnehmen will, sollte seinen Durst besser mit Wasser löschen, und ein Scheibchen Zitrone sorgt auch hier für einen angenehmen Geschmack.

Nicht Verzicht, sondern Umstellung

Die meisten Menschen schaffen es aber nicht, immer auf ihre Lieblingsspeisen zu verzichten und sich nur mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln satt zu essen. Das ist nach Meinung von Prof. Dr. Volker Schusdziarra auch gar nicht nötig:

Zitat Prof. Dr. Volker Schusdziarra: „Bestimmte Dinge, die man besonders gerne isst, sollten auch erhalten bleiben. Wenn z.B. jemand am Wochenende gerne sein Croissant zum Frühstück hat, kann er das ruhig weiter machen, sollte dann aber diese Kalorien später im Laufe des Tages entweder beim Nachmittagskuchen oder beim Abendessen wieder einsparen.“

Fazit: Wer schlanker werden will, sollte den ganzen Tag darauf achten, Lebensmittel zu essen, die mit möglichst wenigen Kalorien satt und damit auch zufrieden machen. Und wer morgens keinen Appetit hat, kann ruhig das Frühstück ausfallen lassen. Denn beim Essen kommt es nicht so sehr auf die Uhrzeit, sondern auf die insgesamt am Tag aufgenommenen Kalorien an.

Quelle: br.de

Buchtipp: Zum Nachschlagen der Energiedichte einzelner Lebensmittel und als Ratgeber für eine kalorienarme Ernährung: „Satt essen und abnehmen, eine individuelle Ernährungsumstellung ohne eine Diät machen zu müssen.“ von V. Schusdziarra und M. Hausmann



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