Die Vereinbarkeit von Ausdauer- und Krafttraining

Herz-Kreislauf-TrainingIn vielen Fitnessstudios kann man in der Regel zwei Extreme beobachten: Mitglieder die Stunden auf Ausdauergeräten verbringen, während andere Mitglieder diese Geräte eher meiden und auf ein reines Krafttraining setzen. Doch welches Training ist das optimale, welches eignet sich für wen am besten?

Eine Frage der Zielsetzung

Fakt ist, dass es kein allgemein gültiges und für jedermann gleichermaßen optimales Training gibt. Jede Trainingsweise sollte auf eine bestimmte Zielsetzung ausgerichtet sein und kann bestenfalls in dieser Hinsicht optimiert werden.

Ist das Ziel „maximaler Muskelaufbau„, führt kaum ein Weg an einem Training mit schweren Gewichten vorbei. Ein Ausdauertraining wäre hier wenig hilfreich, eher sogar hinderlich.

Geht es dagegen um extreme Ausdauerleistungen, wie etwa der Vorbereitung zu einem Marathonlauf, ist es offensichtlich, dass ein Krafttraining nicht das richtige Mittel der Wahl wäre.

Lautet das Ziel jedoch „allgemeine Fitness“ ist es Auslegungssache, wie der Begriff #Fitness verstanden wird. Hierbei liegt das Training in einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, wobei der Schwerpunkt von Zeit zu Zeit verlagert werden kann. Hier ist Abwechslung Trumpf – je vielfältiger, um so besser!

Sport als Freizeitaktivität

Die meisten Hobby- und Freizeitsportler betreiben ihren Sport aus mehr oder weniger zwei Gründen: Einerseits um fit zu werden, andererseits aber auch nach dem Streben um ein Schönheitsideal. Eine gesunde Fitness wird dabei als eine ausgeglichene Mischung von Kraft und Ausdauer verstanden, wobei der Fokus auf einer gewissen Alltagstauglichkeit liegt. Das Schönheitsideal wird dagegen durch möglichst geringe Körperfettanteile und einem hinlänglichen Maß an Muskeln definiert (s.a. Idealgewicht berechnen).

Um niedrige Körperfettanteile zu erreichen, sind sowohl das Cardio- (Herz-Kreislauf-) als auch das Krafttraining geeignet. Beides bewirkt einen höheren Kalorienverbrauch, der in Verbindung mit einer entsprechend kalorienreduzierten #Ernährung zu einem Abbau von Körperfett führt.

Entgegen eines weit verbreiteten Mythos wird Fett nicht durch lange Trainingseinheiten auf dem Crosstrainer o.ä. verbrannt. Entscheidend ist in erster Linie die Intensität eines Trainings sowie ein gewisses Maß an Muskelmasse. Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien, auch im Schlaf. Eine ansehnliche Körperformung durch Muskeln an den erwünschten Körperstellen kann wiederum nur durch ein Krafttraining erzielt werden.

Empfehlungen für die Praxis

Für die aktive Umsetzung bedeutet dies, dass #Krafttraining die Grundlage für den Großteil der Sportler darstellen sollte. Mindestens zwei Einheiten pro Woche sind zu empfehlen, wobei auch Frauen das Training an schweren Gewichten nicht scheuen sollten. Ebenso spielt mit zunehmenden Alter – durch den naturbedingten Muskelabbau – das Krafttraining eine immer größer werdende Rolle.

Ergänzt wird das Krafttraining im Idealfall durch ein regelmäßiges #Ausdauertraining, dessen positive Effekte auf das Herz- und Kreislaufsystem, keineswegs außer Acht gelassen werden sollten. Sie sind jedoch für die Ziele der meisten Menschen weniger relevant und bewegen sich primär im gesundheitlichen Bereich.

In diesem Zusammenhang ist es unerheblich, welche Form des Cardiotrainings gewählt wird. #Radfahren, #Joggen, #Stepper oder #Crosstrainer bewirken sehr ähnliche Effekte. Die gewählte Sportart kann sich nach den persönlichen Vorlieben richten. Auch das oftmals bevorzugte Training im Freien hat keine nennenswerte Vorteile gegenüber dem Studiotraining. Die Vorteile sind hier eher in der frischen Luft und einer abwechslungsreicheren Umgebung zu sehen.


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